Consideraciones nutricionales ante una competición

Comida anterior a la competición

Esta es una fuente importante de energía. No obstante cabe resaltar que en el estado del atleta influyen, además de esta última comida, las de los tres días anteriores.
La última comida debe realizarse unas 4 horas antes de la competición y debe proporcionar de 100 a 200 gr. de carbohidratos, permitiendo el tiempo necesario para la digestión y absorción, dejando el estómago vacío, para el momento de la competición.
Debe limitarse la grasa, pues este nutriente retrasa el vaciamiento gástrico y su digestión resulta más prolongada.
Una comida baja en proteínas reducirá al mínimo la carga de productos metabólicos que se eliminaran por los riñones y, en consecuencia, origina menos pérdida de agua por diuresis.

Nutrición durante la competición

Al parecer, para una rehidratación y restitución de las pérdidas de líquido más eficiente se requiere sodio. La rehidratación únicamente con agua diluye la sangre con rapidez, aumenta su volumen y estimula la producción de orina.
Es posible que a este respecto la fructosa proporcione una fuente de carbohidratos a los músculos, pues no estimula la liberación de insulina, con la consecuente hipoglucemia y disminución de la utilización de grasa. Por este motivo la fructosa puede ser útil en competiciones a largo plazo.
Resultan muy útiles las pastillas de arroz mochi, que se pueden masticar en pequeñas porciones como si de un chicle se tratase.
Como bebida, agua con una cucharadita de melaza de cereal malteado, con una pizca de sal o media cucharadita de ciruela umeboshi, para los que tienen el hígado perezoso. Un cuarto litro de esta bebida y una pastilla de mochi son suficientes para un ejercicio intenso de 3 horas.
La presencia de carbohidratos y la sal aumentan el poder de hidratación.
Como decíamos antes, para conocer la pérdida de agua, es bueno pesarse antes y después de la competición.

Comida después de la competición

La ingestión nutricional después de la competición debe ir encaminada a la rehidratación, recuperación de los depósitos de glucógeno y restitución del equilibrio electrolítico.
Esta comida debe ser rica en carbohidratos complejos.

A modo de conclusión, podemos enumerar los siguientes CONSEJOS :

No realizar ejercicios con el estómago lleno.
Hacer comidas de fácil digestión.
Consumir alimentos ricos en agua ( cereales y legumbres cocidos, verduras y frutas ).
Incluir un 50-60 % de hidratos de carbono de bajo índice glucémico.
Proteínas de fácil asimilación como pescado blanco, Tofu y Seitán.
Es conveniente el aporte de minerales, como el que suministra el caldo de algas y miso.
Es fundamental el aporte vitamínico proveniente de verduras frescas de la estación y provenientes de cultivo biológico.
Evitar los complementos vitamínicos.

OTRAS CONSIDERACIONES

a)Alcohol :
El consumo del alcohol tiene un efecto perjudicial en el desempeño atlético, aunque al reducir los sentimientos de inseguridad, tensión y molestia, quizá haga que los atletas le den cierta credibilidad.
No obstante no hay que olvidar que el alcohol afecta a la actividad motora.
Un vasito de alcohol el día anterior a la competición no interfiere en el desarrollo atlético del día siguiente.

b)Cafeína :
Se ha demostrado que la cafeína contribuye a la resistencia, al parecer por su capacidad para aumentar el uso de ácidos grasos y en consecuencia conservar los depósitos de glucógeno.
El efecto diurético de la cafeína podría tener una acción negativa en atletas con unas necesidades altas de agua.

c)Auxiliares ergogénicos :
Son sustancias o prácticas que aumentan la energía o la producción de trabajo. Durante años han sido populares una gran variedad de alimentos y remedios porque se supone que contribuyen a proezas atléticas.

Entre ellos :
Carnitina aumenta el uso de grasa
Bicarbonato de sodio contrarresta la acidez
Algas marinas fuente de minerales y vitaminas
Lecitina evita el aumento de grasa
Colina precursor de un neurotransmisor
Vitamina B15 aumenta el suministro de oxígeno
Ginseng protege contra el daño tisular
Inosina ( purina ) aumenta la fuerza física
Espirulina fuente de proteínas
Aminoácido Glicina mejora la contracción muscular
Suplem. de Aminoácidos promueve el desarrollo muscular.
Polen de abeja, lev. de aumentan los niveles de energía
cerveza y jalea real.

Muchos de estos efectos tienen en los atletas un efecto psíquico más que físico, pues todavía no está demostrada su eficacia.